¿Cuántos carbohidratos debe consumir un corredor de ultradistancias?
El rendimiento en carreras de ultradistancia no depende solo del entrenamiento, también de la estrategia nutricional. Entre todos los nutrientes, los carbohidratos son los que más influyen en mantener la energía, retrasar la fatiga y asegurar que el cuerpo funcione de manera eficiente durante horas de esfuerzo.
📑 Índice de contenidos
- ¿Por qué los carbohidratos son tan importantes?
- Recomendaciones diarias para corredores de ultradistancia
- Durante la competencia
- Estrategias prácticas
- Conclusión
- FAQ sobre carbohidratos en ultradistancia
¿Por qué los carbohidratos son tan importantes?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en actividades de resistencia. Aunque el cuerpo puede usar grasas y proteínas, la velocidad de obtención de energía a partir de los carbohidratos es mucho mayor.
En ultradistancias, donde se combinan resistencia, cambios de ritmo, subidas y bajadas, contar con reservas suficientes es clave para no “chocar contra la pared”.
Recomendaciones diarias para corredores de ultradistancia
La cantidad ideal depende del volumen e intensidad del entrenamiento:
- Entrenamiento ligero (baja carga): 3–5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
- Entrenamiento moderado (≈1 h/día): 5–7 g/kg/día.
- Entrenamiento intenso (1–3 h/día): 6–10 g/kg/día.
- Carga muy alta o días previos a competencia (4–5 h o más): 8–12 g/kg/día.
👉 Ejemplo: un corredor de 70 kg que se prepara para un ultratrail podría necesitar entre 560 y 840 gramos de carbohidratos diarios en su fase de mayor carga.
Durante la competencia
El reto es aún mayor: mantener la ingesta adecuada mientras el sistema digestivo está bajo estrés. Las guías actuales recomiendan:
- Hasta 2 horas de esfuerzo: 30–60 g de carbohidratos por hora.
- Más de 2.5–3 horas (ultradistancias): 60–90 g/hora.
- Atletas muy adaptados: hasta 120 g/hora combinando diferentes azúcares (glucosa + fructosa).
Estrategias prácticas
- Entrena tu intestino: prueba geles, barras o bebidas en entrenamientos largos.
- Variedad de fuentes: combina bebidas isotónicas, geles, gomitas, frutas deshidratadas o papas saladas.
- Fraccionar la ingesta: pequeñas dosis cada 20–30 minutos en lugar de grandes cantidades de golpe.
- No olvidar la recuperación: dentro de la primera hora post-carrera, consumir 1–1.2 g/kg de carbohidratos junto con proteínas para favorecer la resíntesis de glucógeno.
Conclusión
Un corredor de ultradistancias debe ver los carbohidratos no solo como combustible, sino como una estrategia de rendimiento y salud. Ajustar la cantidad diaria al entrenamiento y aplicar un plan probado en la competencia puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o quedarse sin energía antes de la meta.
FAQ sobre carbohidratos en ultradistancia
¿Qué tipo de carbohidratos son mejores para un ultramaratón?
Se recomienda combinar glucosa y fructosa para mejorar la absorción y evitar molestias digestivas.
¿Es necesario entrenar con la misma estrategia que usaré en carrera?
Sí, el entrenamiento intestinal es clave para tolerar altas cantidades de carbohidratos durante la competencia.
¿Qué pasa si consumo menos carbohidratos de los recomendados?
Aumenta el riesgo de fatiga temprana, pérdida de fuerza y menor capacidad de recuperación durante la prueba.
