¿Cuántos carbohidratos por hora necesita un corredor de ultra distancia?

Aprende a ajustar tu consumo energético para rendir más y evitar malestares. Uno de los factores más determinantes en el rendimiento de los corredores de ultra distancia es la cantidad de carbohidratos que consumen durante la actividad. Este aspecto puede marcar la diferencia entre mantener la energía estable o terminar con fatiga extrema, calambres o malestar gastrointestinal.

📑 Índice de contenidos

• El punto de partida: 30 a 60 gramos por hora
• Para atletas más experimentados
• Factores que determinan el consumo adecuado
• En resumen
• Preguntas frecuentes

🏁 El punto de partida: 30 a 60 gramos por hora

Para la mayoría de los corredores, una ingesta de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora representa un nivel seguro y efectivo. Esta cantidad ayuda a mantener los niveles de glucógeno y retrasa la aparición de la fatiga sin causar molestias digestivas.

Sin embargo, alcanzar esta tolerancia requiere práctica. El llamado “entrenamiento gastrointestinal” es clave para enseñar al cuerpo a absorber y procesar los carbohidratos mientras se corre, especialmente durante sesiones largas o de alta intensidad.

💪 Para atletas más experimentados

Los deportistas con más experiencia en pruebas de ultra resistencia pueden llegar a consumir entre 80 y 150 gramos de carbohidratos por hora. Estos niveles, sin embargo, solo son apropiados para quienes han desarrollado una alta capacidad de absorción y están acostumbrados a mantener intensidades elevadas durante horas.

Intentar alcanzar estas cifras sin una preparación previa puede provocar molestias estomacales o una caída en el rendimiento, por lo que es importante aumentar el consumo de forma progresiva y controlada.

⚙️ Factores que determinan el consumo adecuado

Antes de definir cuántos carbohidratos necesitas, conviene tener en cuenta algunos factores esenciales:

1. Duración de la actividad

• Hasta 60 minutos: el consumo puede ser mínimo o incluso innecesario.
• Entre 60 y 90 minutos: se recomienda alrededor de 20 gramos cada 30 minutos.
• Más de 90 minutos: el cuerpo se beneficia de 20 gramos cada 20 minutos, aproximadamente.

2. Intensidad del esfuerzo

Si la intensidad es alta y sostenida, el consumo de carbohidratos debe ser mayor. En actividades con intensidad variable, el aporte puede ajustarse según los tramos de mayor esfuerzo.

3. Nivel de entrenamiento del deportista

Cada atleta es diferente. La capacidad para usar y asimilar carbohidratos depende del tipo de entrenamiento, la dieta habitual y la experiencia en pruebas de larga duración.

🧩 En resumen

El consumo adecuado de carbohidratos durante una carrera de ultra distancia no es igual para todos. Comenzar con niveles moderados (30–60 g/h), entrenar al sistema digestivo y aumentar progresivamente según la tolerancia y la demanda energética es la mejor forma de optimizar el rendimiento.

Recordemos que no solo se entrena el cuerpo, también se entrena el estómago.

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❓ Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de carbohidratos son mejores para carreras de ultra distancia?

Los carbohidratos simples como la glucosa y la fructosa, combinados, mejoran la absorción y reducen el riesgo de molestias digestivas. Las bebidas isotónicas y los geles energéticos suelen ser buenas opciones.

¿Cómo entrenar el sistema digestivo para asimilar más carbohidratos?

Incluye estrategias de entrenamiento gastrointestinal: consume carbohidratos en tus tiradas largas, prueba diferentes productos y ajusta progresivamente las cantidades.

¿Qué pasa si consumo más carbohidratos de los que puedo tolerar?

El exceso puede causar distensión abdominal, náuseas o malestar. Por eso, aumentar la ingesta debe hacerse gradualmente durante los entrenamientos.